欧米伽3对儿童的重要性

欧米伽3为儿童的健康发育带来许多好处,特别是对视网膜和心血管健康有益。每周应至少摄入两次富含油脂的鱼类,并吃几把坚果,这是非常重要的。

了解有关欧米伽3的一切

什么是欧米伽3?

欧米伽3是脂肪酸,即脂类成分,或者说,是脂肪。更准确地说,欧米伽3属于多不饱和脂肪酸家族,这种化合物对身体的正常运作非常重要。这个家族是由欧米伽6和欧米伽3组成的。

所有欧米伽3的前体是α-亚麻酸(ALA)。通过它,人体可以合成所有的欧米伽3,其中一些被称为必需脂肪酸,例如DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)。因此,摄入富含欧米伽3的饮食以弥补任何不足是必不可少的。

儿童每天应摄入多少欧米伽3?

卫生部门制定每日营养建议,以确保身体得到良好供应。以下是EFSA(欧洲食品安全局)发布的关于儿童和青少年欧米伽3摄入量的建议:

α亚麻酸(ALA)
婴儿(7-11个月,男性和女性) 能量摄入量的0.5%
儿童(1岁,男性和女性)
儿童(2-3岁,男性和女性)   
儿童(4-17岁,男性和女性)
二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA
婴儿(7-11个月,男性和女性) 1100毫克/天 DHA
儿童(1岁,男性和女性) 100毫克/天 DHA
儿童(2-3岁,男性和女性) 250毫克/天 DHA + EPA
儿童(4-17岁,男性和女性 250毫克/天 DHA + EPA

比利时儿童当前的欧米伽3摄入量是多少?

在2014年至2015年之间进行的比利时最新食品消费调查显示了以下结果。

年龄类别 DHA 和 EPA的通常摄入量
3 – 5岁 75毫克/天
6 – 9岁 125毫克/天
10 – 13岁 154毫克/天
14 – 17岁 169毫克/天

结果表明,比利时儿童每天摄入的欧米伽3不足。

哪些食物富含欧米伽3?

将富含欧米伽3的食物融入日常饮食并不会带来太大的困难。许多食物都可以满足身体的需求。

植物性食物是很好的来源。亚麻籽油无疑是最富含欧米伽3的油脂,每100克可提供53.3克欧米伽3。其他较少见的油脂,如奇亚籽油或核桃油,可以用来增强沙拉酱的口感,同时有助于欧米伽3的摄入。然而要注意,因为这些油不耐热,所以只能在冷食中使用。在动物中,鲭鱼、三文鱼或红鲔鱼等富含脂肪的鱼类也是欧米伽3的重要食物来源。

欧米伽3给健康带来哪些好处?

欧米伽3在体内发挥不同的作用。以下是一些说明:

欧米伽3有助于眼睛健康

欧米伽3尤其存在于眼睛的视网膜中。事实上,没有欧米伽3的存在,视网膜细胞就无法正常工作。欧米伽3可以让感光神经元每天更新,从而有助于维护正常的视力。此外,母亲摄入DHA有助于胎儿和哺乳期婴儿眼睛的正常发育。

欧米伽3有助于胎儿大脑的正常发育

DHA是大脑中的主要脂肪酸。一项研究发现,在怀孕期间摄入DHA的母亲所生下的9个月大的婴儿在解决问题方面表现突出。卫生当局认为,除了建议的成人每日欧米伽3脂肪酸摄入量之外,每日额外摄入200毫克DHA有助于胎儿大脑的正常发育。

欧米伽3有助于降低心血管风险

一些大规模研究已经检验了欧米伽3的摄入对冠心病(即影响心脏供血动脉的疾病)二级预防的影响。例如,一项研究显示,通常很少吃鱼的人群在补充欧米伽3后,因心血管疾病导致的总死亡率降低了21%。欧米伽3有助于降低甘油三酯水平,防止血管炎症和血栓形成,并减少堵塞血管的斑块的生长。

概括

欧米伽3被定义为脂肪酸,是脂肪的组成成分。欧米伽3有许多好处,特别是促进视网膜发育和心血管健康。最后,欧米伽3有助于胎儿大脑的良好发育,从而有利于儿童的学习。然而,大多数儿童并没有摄入足够的欧米伽3。因此,每周应至少摄入两次富含油脂的鱼类,并吃几把坚果,这是非常重要的!

重要信息

  • 儿童没有摄入足够的欧米伽3
  • 欧米伽3具有许多好处,包括对眼睛、心脏和大脑功能有益
  • 饮食在确保良好的摄入量方面起着关键作用
  • 鲑鱼等多脂鱼类、核桃和亚麻籽油富含欧米伽3

参考

  • CIQUAL, Table de composition nutritionnelles des aliments, 2020
  • De Ridder et al., La consommation alimentaire, Enquête de Consommation Alimentaire 2014-2015, 2016
  • EFSA Panel on dietetic products, nutrition and allergies, Scientific opinion on dietary reference values for alpha-linolenic acid, docosahexaenoic acid, and eicosapentaenoic acid, 2019
  • Jacobson, Beyond Lipids: The Role of Omega-3 Fatty Acids from Fish Oil in the Prevention of Coronary Heart Disease, Current Atherosclerosis Reports, 2007
  • Gray et al., Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management, Nature, 2013
  • Judge et al., Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo, The American journal of clinical nutrition, 2007
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