RAE — retinol-activiteitsequivalenten — is de eenheid die dit verschil compenseert. Ze maakt het mogelijk om verschillende vormen van vitamine A op een vergelijkbare basis te beoordelen. Wanneer u 835 mcg RAE bij wortelen ziet staan, is dat de effectieve vitamine A-waarde na verrekening van de lagere omzettingsefficiëntie van bètacaroteen.
Wat doet vitamine A dan concreet? Vitamine A draagt bij tot het behoud van een normale gezichtsscherpte — inclusief aanpassing aan weinig licht, wat verklaart waarom nachtblindheid vaak een van de vroegste tekenen van een tekort is. Vitamine A draagt ook bij tot de normale werking van het immuunsysteem, wat voor elke ouder relevant is wiens kind iedere ziekte oppikt op school of in de opvang. Minder voor de hand liggend: vitamine A draagt bij tot het behoud van een normale huid — een droge, schilferige of aanhoudend ruwe huid kan soms een laag vitamine A-gehalte weerspiegelen, zeker wanneer andere oorzaken zijn uitgesloten. En vitamine A draagt bij tot een normaal ijzermetabolisme, wat extra relevant is als uw kind ook weinig ijzer binnenkrijgt.
De beste voedingsbronnen — praktisch uitgelegd voor ouders
Laten we de belangrijkste categorieën praktisch doornemen, want weten dat iets ‘rijk is aan vitamine A’ heeft pas nut als uw kind het ook eet.
Dierlijke bronnen
Runderlever is verreweg de rijkste bron — zo’n 6.000 mcg RAE per 100 g, wat meerdere malen de dagelijkse behoefte van een kind is. Dat klinkt handig, tot u bedenkt dat de meeste kinderen uitgesproken meningen hebben over lever. En zelfs als uw kind het accepteert: eenmaal per week is de aanbevolen maximum voor kinderen, omdat de retinolinhoud hoog genoeg is dat dagelijkse consumptie na verloop van tijd de veilige bovengrens kan benaderen.
Eieren zijn veel praktischer. Elk ei levert ongeveer 75 mcg RAE, waarbij de dooier de vitamine A bevat (alleen eiwit telt dus niet mee). Voor een kind van 3 tot 6 jaar met een dagelijkse behoefte van ongeveer 300 tot 400 mcg RAE, brengen twee eieren plus wat zuivel en een oranje groente u al dicht bij de doelstelling.
Zuivel — volle melk, kaas, boter, volle yoghurt — draagt zinvol bij, al variëren de hoeveelheden. Volle varianten bevatten meer vitamine A dan magere. Voor jonge kinderen die nog flinke hoeveelheden melk drinken, vormt dit vaak een nuttige basis.
Vette vis zoals zalm en makreel levert direct retinol. Ze zijn twee keer per week het opnemen waard voor oudere kinderen (7-12 jaar). De omega-3-inhoud geeft extra reden om ze te laten terugkomen in het weekmenu.
Plantaardige bronnen
Zoete aardappel springt eruit: gekookt levert het zo’n 960 mcg RAE per 100 g, en veel kinderen die beweren groenten te haten eten het wel gepureerd of geroosterd. Wortelen scoren ook hoog met 835 mcg RAE per 100 g rauw, en het gemak — ook rauw als snack — maakt ze een realistische dagelijkse keuze.
Spinazie en andere donkere bladgroenten leveren bètacaroteen, maar de omzetting naar bruikbare vitamine A is lager dan de etiketten doen vermoeden. Toch de moeite waard om te includeren — maar ga er niet vanuit dat een portie spinazie gelijkwaardig is aan een kleine hoeveelheid lever. Mango is een bruikbare bron voor kinderen die geen groenten lusten; op 54 mcg RAE per 100 g niet de rijkste bron, maar iets dat een kind zonder morren eet. (Dat is ook iets waard.)
Belangrijk voor alle plantaardige bronnen: vitamine A is vetoplosbaar, wat betekent dat het voedingsvetten nodig heeft om opgenomen te worden. Wortelen besprenkelen met olijfolie, spinazie met avocado serveren, of zoete aardappel combineren met volle yoghurt verbetert de opname aanzienlijk. Een bordje rauwe wortelsticks zonder vet ernaast is minder effectief dan het er uitziet. In België en Nederland zijn zoete aardappelen en mango het hele jaar door verkrijgbaar, maar de donkere wintermaanden maken het soms verleidelijk om terugvallende groenten te eten. Dat is het moment om bewust te zijn van de vitamine A-inname. (Hou dit in gedachten bij het plannen van de wintermaaltijden.)
